Low-carb. Dieta, která nebolí?

Zastánci nízkosacharidového stravování boří výživová doporučení a nabízí řešení vedoucí k dlouhověkosti a prevenci civilizačních chorob, jako je obezita, vysoký krevní tlak nebo diabetes, které přináší riziko metabolického syndromu, infarktu myokardu a dalších cévních onemocnění. A především vám slibují štíhlou a krásnou postavu. Nutno podotknout, že přes všechny zdánlivé benefity vám ale žádný skutečný odborník low carb stravování nedoporučí.

Pod pojmem „nízkosacharidové stravování” si každý jeho zastánce představí něco jiného, v závislosti na tom, kterou z konrétních „diet” zrovna drží. Poměr základních živin, vynechávání některých potravin (například batátů nebo rajčat), případně celých skupin potravin, jako jsou například mléčné výrobky, se u jednotlivých modifikací liší. V zásadě ale všechny low carb stravovací směry, jako je paleo, whole 30, keto, lchf nebo cukrfree, vycházejí ze stejné podstaty. Snížit příjem sacharidů ve stravě a zároveň zvýšit příjem bílkovin a tuků.

Masa kolik hrdlo ráčí

Světová zdravotnická organizace (WHO) udává, že poměr sacharidů ve stravě by měl představovat 55–60 % celkového denního energetického příjmu. Ty by měly pocházet především z obilovin, luštěnin, ovoce a zeleniny, ale řadí se sem také energie pocházející z přidaných cukrů v potravinách. Přechod na nízkosacharidové stravování znamená nahradit co největší podíl energie, kterou by měly tvořit sacharidy, bílkovinami, tuky a zeleninou, která neobsahuje příliš škrobů nebo cukrů.

Pro někoho možná ideální vize – vzdát se příloh a dopřávat si masa, vajec a dalších živočišných produktů, co hrdlo ráčí. Základ na pizzu vytvořit z namletých mandlí nebo kokosu, „cheesecake” připravit z vyšlehaného krému z kešu ořechů a kokosového tuku, místo v burgerové housce ukusovat karbanátek mezi dvěma opečenými žampiony. Každé jídlo navíc doplnit dostatečným množstvím ořechů nebo avokáda.

Zvykem nízkosacharidových diet je odkazování na stravovací návyky paleolitických lidí. Výživoví šarlatáni a samozvaní guru tvrdí, že chléb není pro lidské tělo přirozený, genetická výbava není přizpůsobená trávení obilovin apod. Jenže zabrousíme-li do vědeckých podkladů, popisujících život paleolitického člověka, zjistíme, že se jeho jídelníček dnešnímu „paleo” stravování příliš nepodobal. Živil se především sbíráním plodů, jelikož ulovit mamuta pomocí klacků nebylo zrovna jednoduché a často byl lov neúspěšný.

Paleolitický člověk proto velice často zažíval období hladovění. Když měl šťastný den a podařilo se mu kořist přeci jen ulovit, snažil se proto sníst masa a tuku tolik, co se do něj vešlo. Několik dní potom jen ležel a trávil a následovalo opět období, kdy byl potravy nedostatek. Takový člověk se ovšem stěží dožíval třiceti let. A v souvislosti s paleo stravováním se nabízí otázka, zda měl paleolitický člověk v našich klimatických podmínkách avokádo.

Zlo jménem sacharidy

Největším mýtem nízkosacharidové diety je podstata jí samotné. Vyřazení sacharidů z jídelníčku automaticky neznamená, že začne váha klesat. Aby se začala ručička váhy pohybovat k nižším hodnotám, je potřeba, aby byl energetický příjem nižší než výdej. Lidé netloustnou ze sacharidů, nýbrž z přebytku energie, kterou nevyužijí. Nevyužitá energie se pak ukládá do tukových zásob.

Budete-li si v rámci low carb stravování dopřávat bílkoviny a tuky co hrdlo ráčí, je velice pravděpodobné, že se kýženému efektu tak jako tak nepřiblížíte. Naopak. Můžete dokonce začít na váze přibírat. Je to jednoduché. Energetická hodnota sacharidů je přibližně 21 kJ, bílkovin 17 kJ a tuků 38 kJ, tedy téměř dvojnásobek. Lidé, kteří jsou štíhlí při stravě založené na konzumaci bílkovin a tuků, jsou štíhlí díky menším porcím a nižšímu energetickému příjmu – nikoliv proto, že vyškrtli z jídelníčku všechny zlé sacharidy.

Kolísání hladiny cukru je nežádoucí u zdravých osob, o to víc pak u diabetiků. A každý zdravý životní styl se snaží kolísání krevního cukru předcházet. Z toho důvodu se neustále ze všech stran převrací slovní spojení „glykemický index” nebo „glykemická nálož”.

Hladina cukru na houpačce

Jak to funguje? Pokud sníme potravinu, která obsahuje rychlý jednoduchý cukr, například přímo kostku cukru, která neobsahuje bílkoviny a tuky, krevní hladina cukru vystřelí nahoru a pak zase rychle spadne. Nicméně se hodnota krevního cukru nevrátí na původní hladinu, než byla předtím, ale spadne hluboko pod ní. Organismus se dostane do hypoglykemie a začne co? Pociťovat chuť na další cukr. A tím se točíme v kruhu chuti na sladké. Z toho, jak glykemický index funguje logicky vyplývá, že pokud sníme kus slaniny, hladina cukru nebude kolísat tak, jako když sníme kostku cukru, jelikož slanina je zdrojem tuku i bílkovin, které s krevním cukrem příliš nehnou.

Stejně dobře ale fungují také celozrnné výrobky. Celá zrna obilnin obsahují nejen komplexní sacharidy, které organismus tráví delší dobu, ale i bílkoviny. Klíčky v obilkách, které se v celozrnných výrobcích nechávají, jsou zdrojem tuku a obsahují vlákninu. To znamená, že mají také nízký glykemický index. Dlouho zasytí a nezpůsobují kolísání hladiny krevního cukru. Stejně jako slanina.

Nicméně pro organismus přinášejí mnohem větší benefity než slanina. Rozpustná vláknina, kterou najdeme v ovesných vločkách, obsahuje beta-glukany. Ty v trávicím traktu vytvoří jakýsi „gel“, na který se váže „zlý” cholesterol a je z těla vyloučen spolu s vlákninou. Pravidelná konzumace beta-glukanů snižuje hladinu cholesterolu, ale také hladinu krevního cukru, což je výhodné právě u diabetiků.

Pokud budete konzumovat prostřednictvím low carb stravování nadměrné množství tuku, bude se vám jeho přebytek ukládat do buněk. A v případě, že se vám bude ukládat do buněk tuk, nebudou buňky přístupné pro to, aby se do nich vstřebal cukr, který případně sníte. A ten bude zůstávat překvapivě v krvi. Je potřeba si nenalhávat, že při těchto dietách vynecháte všechny zdroje sacharidů. Nejedná se totiž jen o pečivo. Cukr se schovává v mléčných výrobcích v podobě přirozeně se vyskytující laktózy nebo v ovoci i zelenině v podobě fruktózy.

Rizika z nadbytečného příjmu tuků

Jak už jsme naťukli v předchozích odstavcích, tuky jsou pro lidské tělo rychle využitelnou energií, která, pokud není využitá, se jednoduše uloží do tukových zásob. To ale nepředstavuje pouze kosmetický problém v podobě špíčku na břiše. Zdravý organismus je vůči krátkodobým experimentům s nezdravým stravováním imunní a dokáže se s ním vypořádat. Nicméně dlouhodobá, několikaletá konzumace nadměrného množství tuků vede ke zhoršení krevního tukového profilu. Dochází ke zvýšené hladině cholesterolu, triglyceridů, navíc přichází neschopnost vstřebávání snědených sacharidů a s ní zvýšená hladina krevního cukru.

Ačkoliv vás mělo nízkosacharidové stravování chránit před civilizačními chorobami způsobenými obezitou, začne váš organismus po nějaké době vykazovat symptomy metabolického syndromu, ke kterému se dopracují ti nejvytrvalejší tlouštíci. Není výmysl odborníků, že tuky by měly představovat pouze 20–30 % celkového podílu energie a ty nasycené, tedy živočišné tuky, jako jsou tuky z uzenin, sádlo, ghí, máslo nebo kokosový olej maximálně 10 %. Jedná se o platné tvrzení světové zdravotnické organizace WHO, podložené výzkumy.

Čím více proteinu, tím více svalů

Přemíra bílkovin ve stravování je jedním z největších výživových mýtů současnosti. V ideálním případě bychom měli přijímat 0,8-1,2 g bílkovin na kg naší váhy. Což je poměrně málo. Pokud nejste kulturisti, kteří berou steroidy, více než 2 g bílkovin na kg váhy do svalů nevstřebáte.

Ať jsou slepičky, od kterých budete jíst maso a vejce, šťastné nebo smutné, při nadbytku bílkovin budete trpět nejen nadýmáním a únavou, ale přebytečné bílkoviny je potřeba někam „uklidit”. Vylučují se močí, mohou se využít jako zdroj energie nebo se co? Nebo se uloží do tukových zásob.

Bílkoviny nejsou pouze stavební jednotkou, a ačkoliv se o nich v souvislosti s dietami a redukcí hmotnosti neustále mluví, nejsou bez kalorií. Přebytek bílkovin nezatěžuje zbytečně jen organismus, ale i vaši kapsu. Maso, vejce, mléčné výrobky a další zdroje proteinů nejsou nejlevnější záležitost.

Pokud budete přijímat dlouhodobě nadbytek bílkovin, nejenže budete mít nejdražší moč ve městě, ale budete zatěžovat své ledviny, které se musí s nadbytkem vypořádat a zpracovat ho. V případě, že by jedinec s vrozenými předpoklady k onemocnění ledvin usoudil, že pro růst svalů je extrémní nadbytek proteinů nezbytný, byla by pro jeho zdraví taková zátěž fatální.

Střevní kartáč

S vynecháním sacharidů se pojí také nedostatek vlákniny. V ideálním světě bychom měli přijmout denně 30 g vlákniny, a to jak rozpustné, tak nerozpustné. Většina lidí doporučeného denního množství vlákniny nedosahuje a jejich příjem se pohybuje zhruba kolem 20 g. V případě, že váš jídelníček nebude obsahovat cereálie, celozrnné výrobky nebo luštěniny, budete mít problém dosáhnout i na oněch nedostatečných 20 g.

Vláknina je samozřejmě obsažena i v ořechách, ovoci a zelenině. Doporučený příjem zeleniny a ovoce je 400–600 g denně, kdy zelenina by měla být majoritní. Je nutné podotknout, že ovoce a zelenina obsahuje hlavně velký podíl vody, často kolem 80 % své hmotnosti. I v případě, že byste denně konzumovali půl kila zeleniny, nedosáhnete ani na třetinu doporučené denní dávky vlákniny, a ořechy to už nezachrání.

Navíc. Ovoce a zelenina obsahuje především rozpustnou vlákninu. Ta pomáhá snižovat hladinu cholesterolu nebo také krevní cukr a prodlužuje pocit sytosti. Nicméně celozrnné výrobky a luštěniny jsou zdrojem vlákniny nerozpustné. Ta prochází střevem v nezměněné podobě, funguje jako takzvaný „střevní kartáč“ a pomáhá předcházet divertikulóze, ale také rakovině tlustého střeva. Je vědecky prokázáno, že příliš častá konzumace (především červeného) masa a jeho rozklad působením hnilobných bakterií ve střevech riziko rakoviny zvyšuje. Proto je dobré střevo tímto způsobem pravidelně čistit.

Vysoká kvalita jídla a méně sladkostí

Žádný výživový směr není z podstaty jen špatný. Nízkosacharidová dieta a všechny její modifikace poukazují na nadměrnou konzumaci slazených potravin, sladkostí a přidaných cukrů. Rozhodně proto může být inspirací a podnětem, jak sladkosti, dezerty a přidané cukry v řadě potravin omezit.

Nízkosacharidové výživové směry jsou zaměřeny na vysokou kvalitu konzumovaného jídla, dbají na využívání základních surovin. Můžete se tak zaměřit na konzumaci minimálně zpracovaných potravin a čistého jídla bez dochucovadel a naučit se pravidelnému stravovacího režimu.

Jelikož nízkosacharidové stravování obsahuje dlouhý výčet potravin, které jíst nesmíte, najdete v něm na druhou stranu celkem široké spektrum zeleniny a plodin, které jste doposud do jídelníčku možná ani nezařazovali. Běžně se stravující člověk se proto může inspirovat pestrostí a zvýšit množství ovoce a zeleniny v jídelníčku.