Když místo ve světě žijeme víc v naší hlavě. Rozhovor s expertem na mindfulness

Průlomový moment pro mindfulness nastal zhruba před čtyřiceti lety v USA. Profesor medicíny Jon Kabat-Zinn tehdy zahájil první klinické studie efektivity mindfulness u lidí s chronickými zdravotními problémy. Jeho cílem a motivací bylo zmírnit utrpení lidem, kterým jejich zdravotní stav výrazně snižoval kvalitu života a u kterých farmakologická léčba nepřinesla dostatečnou úlevu od jejich trápení. Což se mu povedlo. Jeho program dodnes pomáhá zvládat náš stres, úzkost, deprese i bolest.

Mindfulness čerpá z budhistické psychologie. Jeho současná forma je ale zcela neezoterická a nenáboženská. Využívá se nejen u pacientů, ale i u kohokoli zdravého, kdo se cítí ve svém životě nespokojený. Nespokojenost si totiž do jisté míry vytváříme sami. To když máme tendence nabalovat na smutné či nepříjemné události, které se v našich životech odehrávají, další a další nadbytečné vrstvy myšlenek, emocí a neštěstí. „Ukázalo se, že ztrácení se v myšlenkách bezprostředně souvisí s pocitem životní nespokojenosti,“ říká neurolog Rastislav Šumec, který prošel lektorským výcvikem mindfulness na Oxfordské univerzitě.

Na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity, kde Rastislav Šumec působí, nyní nově funguje centrum Mindfulness Research and Practice Network of Masaryk University, které bude zprostředkovávat mindfulness programy všem zájemcům včetně veřejnosti.

Přiznám se, že po přečtení různých definic a článků, jsem stále úplně nechápala, co mindfulness neboli všímavost je. Jak to lidem či studentům vysvětlujete vy?

Máte pravdu, že každá knížka a každý učitel definuje mindfulness trochu jinak a je to do velké míry kvůli tomu, že abychom mindfulness dobře porozuměli, musíme ji spíše zažít než znát definici. Pokud ale chcete definici, tak je to schopnost být si plně vědomi toho, co se odehrává v přítomném okamžiku, a to ať už v nás, tedy v naší mysli či v našem těle, anebo okolo nás. Důležitou součástí tohoto uvědomování pak je, že to, co vnímáme, nehodnotíme a nereagujeme na to impulzivně či automaticky. Otevřeně a přátelsky vnímáme přítomný okamžik, aniž bychom se jeho obsahem nechali strhnout či zahltit.

Můžeme odhalit, že naše přirozená, automatická a podvědomá tendence je reagovat na nepříjemné věci odporem. Nemáme je rádi, nechceme je mít, bojujeme s nimi, nebo nad nimi přemýšlíme tolik, že to už není konstruktivní, a tím náš vnitřní stres jenom nabalujeme a zvětšujeme, až jsme ním nakonec zahlceni mnohem více, než kdybychom o něm tolik nepřemýšleli. Tato investigativní složka nám tedy pomáhá odhalit naše nadbytečné dramatizování nepříjemného. Učíme se umět věci nechat být. Nepopíráme je a nepopíráme to, že jsou nepříjemné, ale zároveň ani nepřiléváme olej do ohně. Učíme se rozlišovat, který stres je nevyhnutelný a který si vytváříme sami, což je důležitým prvním krokem k tomu, abychom s tím přestali. Jako bychom tento nabobtnaný, navrstvený stres postupně odlupovali, dekonstruovali.

A existuje i něco jako konstruktivní element?

Ano, bez něj by popravdě mindfulness meditace nebyla o moc víc než neutrálním tréninkem pozornosti. Nedílnou součástí mindfulness je tedy i záměrná kultivace a rozvíjení přátelského, otevřeného a zvídavého postoje k tomu, co se děje kolem nás a v nás. Učíme se být přátelštější, laskavější a lidštější k sobě, ke druhým, k našemu životu a k tomu, co se nám v něm přihodí. Učíme se o sebe pečovat, rozpoznat to, co skutečně v danou chvíli potřebujeme, umět si odpustit naše chyby, když se nám nedaří, nebo když věci nejdou tak, jak si přejeme. V mindfulness se učíme mít tuto přátelskou, vlídnou a laskavou pozornost k dispozici, a to především v časech, kdy na ni nejčastěji zapomínáme a kdy ji paradoxně i nejvíc potřebujeme – v těch těžkých.

Mindfulness sklízí úspěchy i na poli medicíny. Jak konkrétně?

Začalo to s pacienty s chronickou bolestí. Metaanalýzy dodnes poukazují na to, že mindfulness může příznivě ovlivnit prožívání bolesti. Především u chronické bolesti mnozí pacienti totiž neprožívají jenom diskomfort z bolesti samotné, ale i z toho, jak tuto bolest nenávidí a co pro ně tato bolest znamená. Přemítáme o tom, jak je nám špatně, jak nám nemoc či bolest nenávratně kazí život, jak si ostatní ve srovnání s námi žijí lépe, a jak jsme odsouzeni k tomu žít neplnohodnotně. Mindfulness umožňuje poodhalit tyto navrstvené slupky myšlenek a emocí, které se na bolest jako by nalepily, a tím její intenzitu opticky zvětšily. Účastníci mindfulness programů se postupně učí tyto slupky nevytvářet, čímž svoji mysl a život odlehčí. Učí se najít klid a prožívat život plněji ne přes bolest, ale s bolestí.

Podobné je to i u depresí, u nichž se také využívá tento trénink všímavosti?

Ano. U pacientů trpících depresí víme, že i když jejich depresivní epizoda pomine a cítí se relativně v pořádku, tak existuje jisté riziko, že do ní mohou v budoucnu opět upadnout. Všichni máme dny, kdy je nám lépe a dny, kdy je nám na nic. Lidé, kteří zažili depresivní epizodu, dobře vědí, jak hrozné to je a mohou ve chvílích, kdy mají špatný den, začít přemýšlet o tom, že se zase blíží deprese. A jsou to právě tyto myšlenky, které smutnou náladu jenom umocní. Umocněná depresivní nálada pak tvoří myšlenek ještě víc a postupně se spouští začarovaný kruh, který pak člověka opravdu do nové depresivní epizody vtáhne. Příznaky deprese patří k příznakům, které dokáže mindfulness zmírnit nejvýznamněji a výzkum dokonce ukázal, že pokud je indikovaná správně, tak u vybraných klinických populací může být stejně účinnou prevencí znovu-upadnutí do deprese, jako antidepresiva. 

Absolvoval jste lektorský výcvik v mindfulness na Oxfordu. Máte přehled o tom, jak moc se mindfulness ve světě využívá?

Liší se to stát od státu. V některých státech, třeba ve Velké Británií či Německu, jsou mindfulness programy již začleněny do zdravotnictví a propláceny zdravotní pojišťovnou. V Evropě, Americe či Austrálií existuji centra, které odborně a kompetentně poskytují mindfulness programy pacientům i zdravým osobám. U nás v ČR je počet kvalifikovaných mindfulness lektorů zatím nízký, určitě pod deset.

V jakém ohledu zkoumáte mindfulness nyní vy?

Jsem součástí výzkumného týmu složeného z lékařů, psychologů a neurovědců, který zkoumá efekt mindfulness na kognitivní funkce a náladu. Dělali jsme například výzkum se seniory trpícími poruchou paměti, kde se ukázalo, že mindfulness může mít překvapivý vliv na jejich náladu. Nejenom že se po osmi týdnech mindfulness programu u těchto lidí významně snížily příznaky deprese oproti těm, kteří program neabsolvovali, ale tento efekt na depresi se udržel i půl roku od ukončení programu, a to bez toho, abychom s nimi byli jakkoli v kontaktu. Během těchto osmi týdnů se tedy naučili pracovat se svou myslí do té míry, že mindfulness již uměli v životě rozvíjet i bez naší pomoci, a to velmi účinným způsobem. Přitom se jednalo o skupinu s průměrným věkem 75 let, která neměla s mindfulness žádnou předchozí zkušenost.

Druhá velká část našeho výzkumu je zaměřená na lidi s onkologickým onemocněním. Za spolupráce s britskou lektorkou a trenérkou mindfulness pro ně momentálně připravujeme aplikaci do chytrého telefonu. Tito lidé budou tedy mít k dispozici videa a audio nahrávky, které jim mindfulness program přinesou přímo do mobilu. Náš cíl je zjistit, zda se nám povede to, co v zahraničí, a tedy, že mindfulness dokáže příznivě ovlivnit příznaky deprese, úzkosti, stresu a celkové životní pohody u onkologicky nemocných i prostřednictvím mobilní aplikace.

Může to pomoct i průběhu samotné nemoci?

Nebylo by pravdivé, ani etické, kdybych řekl, že mindfulness dokáže zvrátit průběh onkologického onemocnění. Takové výsledky zatím výzkum nepřinesl. S jistotou však víme, že mindfulness dokáže zásadním způsobem snížit stres a posílit imunitní systém, což jsou faktory užitečné při každém životním stresoru, ať už je jím nemoc, nebo něco jiného.

Když jsem mluvila s Alenou Slezáčkovou, zakladatelkou Centra pozitivní psychologie, o tom, že se lze naučit být optimistou, okrajově jsme se dotkly i mindfulness. Říkala mi, že je to teď nový trend. Dokážete říct proč?

Mindfulness si jistě získal popularitu proto, že odpovídá potřebám moderní společnosti. Lidé stále více cítí vyčerpanost svojí mysli. V tomto multitaskingovém světě, který od nás vyžaduje dělat tolik věcí současně, je náročné dlouhodobě držet krok. Proto lidé hledají cesty, jak uprostřed toho všeho najít klid, jak si umět odpočinout a vydechnout, jak nemít v hlavě tolik otevřených aplikací. Druhým důvodem je to, že kvalitní klinické studie přinesly přesvědčivé výsledky, které ukazují, že mindfulness má smysl a dokáže nejenom měnit naše prožívání, ale i aktivitu a strukturu mozku.

Praktikováním mindfulness můžeme změnit podobu našeho mozku?

Mnoho studií na to již poukázalo. Pro zajímavost vzpomenu třeba jednu studii publikovanou v prestižním neurovědeckém časopise, která mě nedávno zaujala. Vědci vytvořili software založený na umělé inteligenci, který doslova naučili rozeznávat stáří mozku. Ukázali mu nespočet skenů magnetických rezonancí mozků. Tento software o nich měl k dispozici jednu jedinou informaci, a to, jak starý je člověk, kterému daný mozek patří. Jak tento software přicházel do kontaktu se stále větším a větším počtem mozků, tak si postupně sám začal všímat rozdílů mezi mozky mladými a starými. Tuto svou rozlišovací schopnost nakonec zdokonalil natolik, že když mu pak vědci ukázali snímky mozku a neřekli mu věk, tak ho sám dokázal poměrně přesně uhádnout.

Hádám, že tím výzkum neskončil.

Zdaleka ne. Zajímavé to začalo být, když tomuto softwaru ukázali mozky lidí, kteří měli za sebou přibližně dvacet let meditační praxe. U těchto lidí totiž začal software dělat chyby. Začal tvrdit, že stáří jejich mozku je nižší, než tomu bylo ve skutečnosti. Například lidem s meditační praxí, kterým bylo kolem padesáti let, odhadoval, že jim je zhruba o 7,5 let méně. Další zajímavostí bylo, že za každý další rok meditování po padesátce software odhadl zestárnutí mozku ne o 12 měsíců, ale jen o zhruba 10,1 měsíců. Nutno však říct, že i když je to atraktivní informace, přesto musíme být s její interpretací opatrní. Nevíme, zda je to skutečně meditace, která ovlivnila stárnutí mozku, nebo zda lidi, kteří mají biologicky pomaleji stárnoucí mozek, přirozeněji více inklinují k meditační praxi. I tak je to však zajímavá informace, když si třeba uvědomíme, že výpočty ukazují, že kdybychom našli jakýkoliv způsob, jak oddálit rozvoj demence ve stáří jenom o 5 let, tak by se do roku 2030 snížil počet lidí žijícím s tímto onemocněním o třetinu.

Letošní rok je velkou výzvou pro nás pro všechny. Jak v této době může pomoct něco jako setrvání v přítomném okamžiku?

Tento rok jsou nároky na naši mysl a to, jak pracujeme se svou pozorností, rozhodně vyšší než obvykle. Dennodenně jsme bombardováni zprávami z médií o neustále se vyvíjející epidemiologické situaci a neustále se měnících omezeních a nařízeních. Vytrácí se nám ze života spousta jistot a stále víc času trávíme ve virtuálním světě internetu. Mindfulness nás v těchto časech může podpořit v několika rovinách. Za prvé nás učí zodpovědněji zacházet se svou pozorností a rozlišovat, kolik času opravdu chceme trávit na internetu. Za druhé nám dává prostor lépe se vyznat ve své mysli, rozpoznat to, jak reagujeme na nynější nejistou situaci a zda svými myšlenkami a tvorbou katastrofických scénářů a interpretací nevytváříme stres, který pro nás již přestává být konstruktivní a užitečný.

A za třetí?

Za třetí nás podporuje v tom rozeznat, jak o sebe nyní nejlépe pečovat a co nyní skutečně potřebujeme – ať už je to trávení času přáteli a rodinou, procházka v přírodě, spánek, dobré jídlo nebo sport či koníček. A možná také v tom nezapomenout sami sobě uprostřed toho všeho, co se děje, o něco víc odpouštět. Uvědomit si, že je pochopitelné a normální, že nám v této pandemií není dobře a že třeba nemáme vždy sílu být takoví, jací bychom chtěli být. Na chvíli dovolit sobě i světu to, že je teď ještě o něco méně ideální, než bychom si přáli, a díky tomu být i v lepší psychické kondici a lépe čelit tomu, co nám momentálně život přináší. Ne vždy je to lehké. Vlastně to vůbec není lehké. Ale zdaleka to není ani beznadějné.