Veganská strava nemusí být drahá. Na co si dát pozor, aby omezení masa dávalo smysl?
Tři procenta. Tolik je v Česku veganů. Co lidi vede k tomu, že částečně či zcela opouštějí živočišnou stravu? Jak jíst, abychom neškodili planetě ani sobě? A co nám veganství přes veškerou ušlechtilost nemůže dát? Lékařka Eliška Selinger, která se zabývá zdravou stravou, upozorňuje, na co si dát pozor, když omezujeme maso.
Z německé studie publikované v roce 2016 vyplynulo, že 89 % spotřebitelů se pro veganský styl života rozhodlo z etických důvodů. Obdobná data přinesla i starší studie z USA zkoumající nejen vegany, ale i vegetariány a pescetariány. Možná bychom na prvních místech čekali snahu zlepšit si zdravotní stav nebo přesvědčení, že člověk je od přírody býložravec, ale při přechodu k veganství dominuje úsilí o ohleduplnost vůči naší planetě i jejím dalším obyvatelům. Statistiky zvedá zejména mladší generace, kde se k rostlinné stravě uchylují jednotlivci i celé rodiny včetně malých dětí.
Obecná pravidla jsou pro všechny stejná, ale při omezení živočišných produktů přece jenom musíme provést několik úprav. Vegani rozhodně musejí více myslet na dostatečný přísun různých druhů luštěnin a produktů z nich.
Veganská etika doporučuje v maximální možné míře snížit využívání zvířat pro lidskou potřebu. Zakládá se na představě, že i zvířata mají právo řídit svůj život a my lidé nemáme právo rozhodovat o tom, jak s ním naloží a kdy jejich život skončí. Vegani upozorňují také na velmi kruté praktiky obvyklé v rámci živočišné výroby. Environmentální důvody pak vycházejí z poznání, že živočišné produkty obecně vytěžují zdroje naší planety více než rostlinné, zejména kvůli potřebě pěstovat pro zvířata krmivo. Snížení podílu živočišných produktů ve stravě tedy jednoznačně znamená cestu k větší udržitelnosti. Ať už je ale konkrétním důvodem pro omezení spotřeby živočišných produktů respekt ke zvířatům, nebo k planetě, vyvstává stejná otázka: A co na to naše zdraví?
Eliška Selinger
Eliška Selinger je vystudovanou lékařkou pracující v oboru preventivní medicíny a veřejného zdraví. Eliška je expertkou v oblasti nutriční epidemiologie a šíří osvětu o důležitosti výživové gramotnosti. V rámci svého doktorského studia na 3. lékařské fakultě UK se věnuje dopadům alternativního stravování na zdraví. Je také jednou z iniciátorek založení Evropské sítě výzkumníků se zájmem o téma rostlinné stravy (VESNA). Jako vysokoškolská pedagožka zodpovídá za výuku metodologie medicínského výzkumu a vyučuje volitelné kurzy věnované zdraví a prevenci u vegetariánů a veganů. V současné době studuje nutriční epidemiologii na London School of Hygiene and Tropical Medicine, na niž se jí podařilo získat podporu ve formě stipendia Scholarship od nadace Bakala Foundation.
Pozná doktor/ka, že jsme vegani?
Otázkami zdraví se zabývala vědecká rešerše publikovaná česko-německým týmem v květnu tohoto roku. Ze studie vyplynulo, že veganská strava často přináší menší obvod pasu nebo nižší BMI, lepší kardiometabolický profil (tedy například nižší hladinu cholesterolu a lipidů v krvi) a hraničně i nižší výskyt nádorových onemocnění. Na druhou stranu studie upozornila na vyšší riziko zlomenin. Ve většině sledovaných parametrů se však veganská a neveganská populace podle všeho neliší. Dá se předpokládat, že rizika spjatá s méně striktním vyřazením živočišných produktů (vegetariánství, reduktariánství) budou mířit obdobným směrem. Výzkumy samozřejmě ještě nejsou u konce a můžou přinést mnohá překvapení, ale už teď se dá říct, že rostlinná strava může ze zdravotního hlediska znamenat výhodu. Alespoň tedy v případě správného sestavení jídelníčku.
Chci jíst méně masa. Jak se nepřizabít?
Základem zdraví je zdravý talíř, a to pro všechny, bez ohledu na další dietární preference. Jak by měl vypadat plnohodnotný pokrm? Polovinu talíře zabírá ovoce a zelenina – syrová i tepelně upravená, čtvrtinu příloha, která by měla být alespoň někdy celozrnná, a čtvrtinu potravina bohatá na bílkoviny (maso, ryby, vejce, mléko a mléčné produkty, luštěniny). Navrch se talíř doplní vhodným tukem (olivový olej, řepkový olej) a nesmíme zapomenout ani na pitný režim, založený ideálně na čisté kohoutkové vodě. Ideální je jíst hodně pestře a vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám.
Obecná pravidla jsou pro všechny stejná, ale při omezení živočišných produktů přece jenom musíme provést několik úprav. Vegani rozhodně musejí více myslet na dostatečný přísun různých druhů luštěnin a produktů z nich. Luštěninové jídlo by se mělo na stole objevit jednou, ale spíše dvakrát denně. Vegetariáni doplňují luštěniny o vejce a mléčné produkty, reduktarián proloží rybou či masem. Zásadní je, že luštěniny jsou například ve srovnání s hovězím velmi levné, zvlášť když si pro ně navyknete chodit do bezobalových obchodů nebo si najdete jiný dobrý přísun většího množství najednou.
Dovedete si představit, že se úplně nebo částečně obejdete bez masa?
Pokud omezujeme mléčné výrobky, je třeba dbát na adekvátní příjem vápníku z jiných zdrojů. Na zmíněný talíř bychom měli přidat víc košťálové zeleniny (kapusta, zelí, brokolice…), tofu srážené vápníkem (to není každé, čtěte etikety!) a fortifikované rostlinné produkty, tedy rostlinné nápoje a „jogurty“ obohacené o vápník. Sice se často říká, že dobrý zdroj vápníku je mák nebo mandle, z těchto zdrojů se ale prvek špatně vstřebává. Souběžně s příjmem vápníku je také nutné zajistit dostatečné množství vitaminu D: v létě pomáhá pobyt venku na slunci, v zimě to zejména u veganů chce suplementaci.
Béčko. Hodně béčka
A k suplementaci, zejména pro vegany, ale i pro vegetariány a osoby, které příjem živočišných produktů výrazně omezují, ještě jedna kouzelná zkratka: vitamin B12. Tento vitamin s poměrně složitým chemickým vzorcem, který je nutný pro zajištění správné funkce nervové soustavy, umějí prokazatelně produkovat pouze bakterie. Lidé ho tradičně přijímají v živočišných produktech ze zvířat, která konzumovala bakteriemi kontaminovanou stravu nebo si bakterie pěstovala v jednom ze svých několika žaludků. Pokud živočišné produkty vyřadíme a zároveň dodržujeme hygienické standardy moderního života, musíme si vitamin B12 zajistit přímo z bakterií – tedy pomocí doplňků stravy s „bé dvanáctkou“ z nich izolovanou. Obvykle se prodávají přípravky se 100‒500 mikrogramy v tabletě – denní dávka by z důvodu omezené vstřebatelnosti měla být vyšší než 100 % dávky doporučené.
Dále stojí za to zařadit kromě řepkového a olivového oleje i olej lněný, který je bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, a zaměřit se také na dostatečný příjem jodu. Ten se dá snadno získat z jodem obohacené soli a doplňkově z mořských řas, případně z minerálky Vincentky.
Lákadla z obalů
Co naopak v jídelníčku omezit? Přidané cukry, ke kterým řadíme i ovocné koncentráty nebo různé „přírodní“ sirupy typu agávového nebo datlového a které se mohou nacházet ve velké míře i v mnohých rostlinných alternativách mléčných produktů (typicky slazené „jogurty“ nebo rostlinné nápoje). Dále musíme dávat pozor na nadbytečný příjem tuků s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin – to je třeba i palmový a kokosový olej.
Znovu připomenu, že bychom v co možná největší míře měli jíst potraviny pouze minimálně průmyslově zpracované, bez ohledu na to, jak lákavými nápisy a obaly jsou některé opatřeny. Kromě uvažování nad zdravým talířem by samozřejmostí měly být preventivní prohlídky včetně odběru krve. V případě omezení živočišných produktů je vhodné nabrat nejen základní markery, ale vyšetřit i hladiny vitaminu B12 nebo vitaminu D a jodu, a to zejména u dětí.
Bez ohledu na to, jak se rozhodneme stravovat, je dobré mít na paměti, že jídlo je i radost. Pojí se s kulturou naší i cizí, prostupuje řadou osobních událostí. Vzpomínky spojené s jídlem by měly být především pozitivní a ani v případě změny jídelníčku na to nesmíme zapomínat. Objevujme nové chutě, pěstujme kulturu stolování včetně společných jídel a naučme se jídlo připravit tak, aby vyhovovalo potřebám těla, ale zároveň jsme si ho skutečně dokázali společně užít.
Tipy nejen pro vegany: Jak jíst levně, a přitom zdravě?
- Mějte přehled. Proveďte inventuru spíže, zjistěte, co máte doma, co je třeba sníst dříve nebo později. Na základě inventury pak sestavujte jídelníček na následující týden. Zamezíte tak plýtvání potravinami a ušetříte na zbytečných spontánních nákupech.
- Sestavte si nákupní seznam. Seznam organizujte podle toho, jak postupně procházíte obchodem. Na nákup nechoďte hladoví a potraviny do košíku přidávejte jen dle seznamu.
- Naučte se číst obaly potravin. Nenechte se zlákat líbivými nápisy, ale ve složení a informaci o obsahu živin ověřte, co skutečně kupujete. Srovnávejte výrobky mezi sebou, sledujte obsah soli, nasycených mastných kyselin a cukrů.
- Ovoce a zelenina můžou být syrové i vařené, dá se z nich vyrobit sto a jeden salát nebo poctivá zeleninová omáčka či polévka. Levnější (a chuťově zajímavější!) je zpravidla zelenina sezonní, nebojte se ale zabrousit i k mrazáku. V mražené zelenině jsou také živiny a pořídíte ji levněji.
- Bílkoviny se neschovávají jen v mase! Levným zdrojem bílkovin jsou třeba luštěniny, které obsahují i spousty vlákniny. Ta v české stravě často chybí. Zjistěte si každopádně, jak luštěniny správně vařit a upravit. Tip pro reduktariány: Vhodnou alternativou jsou ryby včetně těch z konzervy. I obyčejné sardinky obsahují bílkovinu, vitamin D nebo omega-3 mastné kyseliny.
- Zvažte zařazení celozrnných produktů. Celozrnné produkty jsou bohatší na vitaminy a minerály. Cenné látky najdeme především ve slupkách, které se při výrobě bílé mouky odstraňují. Z finančního i chuťového hlediska může být pro vás lepší celozrnné varianty míchat s klasickými – těstoviny bílé s trochou celozrnných, do bílé rýže přidat i trochu tmavé.
- Nezapomínejte na vhodný tuk. Tuk je nositelem chuti – jídlo bez tuku nikdy nebude chutnat úplně lahodně. Pro tepelnou úpravu používejte řepkový olej, pro zpestření studené kuchyně olej olivový.
