Od cigaret přes kokain až po Facebook: Jak vzniká závislost a jak s ní vědomě skoncovat?
Přestože si to nepřiznáváme, většina z nás je na něčem závislá. Nemusejí to být zrovna tvrdé drogy, které společnost odsuzuje, ale nenápadnější věci jako káva, partnerská láska nebo sociální sítě. Současná věda nám ukazuje, jak závislosti fungují a jak vznikají. Proč se k nim stále vracíme? A jak žít šťastnější a plnohodnotnější životy? Klíčem může být všímavost k sobě i k okolí.
„Když si ránu škrábeme, a podléháme tak závislostem, nedovolujeme ráně, aby se zahojila. Ale když se místo toho rozhodneme zažít bolest v celé její šíři a neškrábat si ji, tehdy dovolíme ráně, aby se plně zahojila. Nepodléhat našim závislostem je tak především v základní rovině proces hojení,“ vysvětluje americká buddhistická mniška Pema Čhödrön princip fungování závislosti. Ve většinové společnosti se často setkáváme s jejich jednoznačným odsuzováním.
Závislým lidem se přisuzují vlastnosti jako sobectví, slabá vůle, lenost či požitkářství. Hledí se na ně jako na slabý článek z hlediska přínosu pro společnost. Ignorujeme tak skutečnost, že závislí jsme v podstatě všichni – až na skutečné zenové mistry. Ať už je to jídlo, pití, vzduch, uznání, nebo láska. A jak říká Čhödrön: většina závislých lidí především utíká od nějaké bolesti, se kterou se nedokážou sami vyrovnat.
Díky převzetí mnoha principů z buddhistické praxe je to nejen cesta, jak se vyhnout v životě tomu, co nám ubližuje, ale také jak víc prožít to, co nám naopak dělá radost.
Zmiňovaným citátem otevírá americký psychiatr a neurolog Judson Brewer svou knihu Craving Mind (ve volném překladu Bažící mysl, česky dosud nevyšla) z roku 2017. Vychází v ní z mnoha let svého vědeckého bádání a stovek pokusů a studií. On sám je odborníkem na mindfulness a tuto metodu jako první úspěšně přinesl i do léčby závislostí. Jednoduchou, ale ne zjednodušující formou vysvětluje, jak se můžeme svých zlozvyků zbavit a nahradit je jinými, zdravějšími vzorci chování. Díky převzetí mnoha principů z buddhistické praxe je to nejen cesta, jak se vyhnout v životě tomu, co nám ubližuje, ale také jak víc prožít to, co nám naopak dělá radost.
Cukr, bič a svobodná vůle
Stejně jako mnoho dalších odborníků vidí Brewer závislost u lidí jako nemoc, která vzniká na principu operantního podmiňování (jednodušeji řečeno učení úspěchem). S touto behaviorální teorií přišel americký psycholog Edward Thorndike, který prokázal, že zvířata se dokážou naučit dělat jednoduché činnosti (např. zatáhnout za šňůru), když zjistí, že za ně dostanou jídlo. Zvířata se učí na základě odměn. A my lidé se v tom moc nelišíme.
Máte nějaký zlozvyk, který se snažíte omezit?
Propagátorem operantního podmiňování byl v polovině 20. století B. F. Skinner, který Thorndikovy poznatky prokázal sofistikovanější metodou a dal jim jméno. Pracoval s podmiňováním pozitivním (odměna) i negativním (trest), čímž docílil mnohem větší míry kontroly nad chováním zvířat a ve svých filozofičtějších pracích na základě toho zpochybňoval svobodnou vůli.
Jak funguje závislost
Jak se behaviorální psychologie a systém odměn týká závislosti? V základu to funguje takto: Vidíme nějaké jídlo. Mozek vnímá, že máme hlad, a vyšle signál: Pojďme jíst, abychom přežili! Když jídlo chutná dobře, zažíváme pocity slasti. Mozek nám navíc do kontextové paměti zafixuje informaci, kde jsme jídlo našli, abychom se pro něj mohli vrátit. Naučíme se tento proces opakovat, protože je pro nás prospěšný.
V případě závislosti to může fungovat takto: Jsme smutní, protože nám umřel někdo blízký. Nevíme, jak se s tím vyrovnat. Vypijeme láhev vína a na určitou omezenou dobu je nám lépe. Když zjistíme, že nám to přineslo „odměnu“, máme tendenci tento proces opakovat, dokud se nedostaneme do fáze, kdy nám přestane přinášet potěšení. Ovšem v tu chvíli už jsme závislí.
Přes veškeré negativní dopady navíc začínáme ignorovat, jak dalekosáhle nás může naše závislost poznamenat nebo i zničit. Část mozku, která je nejlépe schopná regulovat naše chování, tedy prefrontální kortex, je tou první, která se ztlumí, když na nás doléhá stres, úzkost nebo smutek. Ztrácíme tak schopnost racionálně situaci promýšlet.
Dát si do nosu navzdory důsledkům
U alkoholu víme, že nás čeká kocovina. Ale v momentě, kdy jsme si navykli pitím řešit úzkosti a náš mozek ví, že to „fungovalo“ (tedy utlumilo naše trápení), k alkoholu se vracíme, i když rozumově víme, že to není správné řešení. Podobně i u hracích automatů víme, že můžeme vyhrát i prohrát, ale ono pnutí to risknout je silnější. Dovoluje nám to vypnout, na moment vypadnout ze smutného nebo vystresovaného mozku.
Brewer trochu pomíjí fakt, že závislost má i socio-ekonomické příčiny. Častěji k ní dochází v chudších oblastech, kde lidé mají větší tendenci od svého života utíkat. Zvýšená inklinace k závislostem byla prokázaná u lidí s poruchou ADHD a u těch, kteří zažili trauma. K závislosti také dochází prokazatelně kvůli genetické predispozici. Podle některých výzkumů může být náchylnost k adiktivnímu chování tvořena až z poloviny geneticky. Lidé, kteří mají nebo měli v rodině členy bojující se závislosti, jsou k ní náchylnější.
Jak smrdí kouř?
„Když si poprvé uvědomíme, co nám opravdu dávají naše zvyky a zlozvyky, začneme jim rozumět na hlubší úrovni. Když víme přesně, jak fungují, už se nepotřebujeme tolik ovládat, jenom abychom si zase nezapálili,“ píše Brewer v knize Craving Mind. Jeho metodou, jak závislost porazit, je jednoduše pochopit ji v celé její šíři. Podchytit ji racionálně a rozpoznat, jak funguje, abychom se jí mohli bránit. Využívá k tomu zmiňovanou metodu „mindfulness“, kdy se svými emocemi vědomě pracujeme a dostáváme je pod kontrolu tak, že se na ně zaměříme a prozkoumáme je, než abychom jim slepě podléhali. Mindfulness vychází z meditace a je s ní v jistém slova smyslu spjatá.
Brewer je přesvědčený, že lidé ze svých závislostí převážně potěšení nemají. Je to spíš prostředek, jak utéct před nepříjemnými podněty. Pacienti se proto mají před podlehnutím zlozvyku intenzivně zamyslet nad tím, jak se budou cítit, jakmile to udělají. V případě kuřáků je vybízel, aby si před zapálením cigarety představili její chuť. Zároveň jim zadával úkol: Všímat si při kouření, jaký je to pocit a jak to chutná. Brewerův výzkum ukázal, že většina z nich při plném soustředění zjistila, že jim kouř smrdí a chuť se jim zdá chemická. Kouřili ze stresu, z nudy a z návyku.
Čtyři kroky ze závislosti
Co udělat, když přijde nutkání vrátit se ke zlozvyku? Brewer napsal jednoduché instrukce, jak pracovat se závislou myslí ve čtyřech bodech. Nazval je RAIN. Z anglických slov Recognize/Relax – Accept – Investigate – Note.
- Rozpoznat, co nutkání vyvolává (např. stres v práci nebo nepříjemná vzpomínka), a uklidnit se.
- Přijmout fakt, že nutkání přišlo, a dovolit mu, aby v mysli zůstalo.
- Prozkoumat a soustředit se na všechny tělesné vjemy, emoce a myšlenky (např. zeptat se sám sebe „Co se to teď děje s mou myslí a tělem?“ a zkusit na to odpovídat).
- Zaznamenat vše, co se při pnutí děje, okamžik po okamžiku.
Brewerova jednoduchá metoda RAIN (viz box) se ukázala být velmi efektivní. Ostatně na podobných principech fungují např. anonymní alkoholici. Vyprávěním o tom, co je k pití vedlo a jak a kdy bojují s nutkáním se k němu vrátit, pomáhá pochopit, jak se ve své situaci ocitli. A také jak se z ní dostat ven. Ve skupině se navíc ve svém trápení cítí méně sami.
Brewer tvrdí, že jediná emoce, která je silnější než pnutí opravdu závislého člověka, je lidská zvědavost. Introspekce pak je z hlediska zvědavosti o to silnější, protože při ní zkoumáme sami sebe. A v případě závislosti navíc něco, co nám ubližuje. Pacienti, které neurolog vyléčil, zažívali pnutí zapálit si úplně stejně často, jako jej zažívali lidé, kteří přestat nedokázali. Jen prostě nešli kouřit, když pnutí přišlo. Až s postupem času se začalo vytrácet i samotné pnutí se k cigaretám vrátit.
Závislost na technologiích
Jednou z typických závislostí dneška jsou technologie a předně sociální sítě. Ve vědecké studii profesorky Roselyn Lee-Won a jejích kolegů se prokázalo, že potřeba sebeprezentace a uznání okolí je ústředním důvodem, proč se zvyšuje závislost na internetu. V posledních letech se navíc ukazuje, že závislost není vedlejším efektem sociálních sítí, ale jejich přímou funkcí, která je do nich záměrně zabudovaná. Excesivní používání Facebooku se ukázalo být následkem potřeby ujištění vlastní sebehodnoty nejčastěji u lidí, kterým chyběly sociální schopnosti v reálném životě. Mnoho lidí uvedlo, že když se cítili osamělí, znudění nebo měli depresi, zveřejňovali příspěvky v naději, že někdo z přátel na ně zareaguje. Příčina je negativní emoce, řešení je nahrání příspěvku a odměnou se stane lajk nebo komentář. Princip je stejný jako u návykových látek.
Možnost na sebe upozornit a být okolím vnímán je závislost jako každá jiná. Taková, na které je teď postavený multimiliardový byznys sociálních sítí.
Souvisí to také s lidskou potřebou mluvit o sobě. V harvardské studii Diany Tamir a Jasona Mitchella dostávali účastníci na výběr mezi tím, jestli chtějí odpovídat na otázky o sobě, nebo o jiných lidech. Za otázky o nich samých měli dostat méně peněz. Cílem bylo zjistit, jestli jsou lidé ochotni přijít o peníze, když budou moct mluvit o sobě. A byli. Průměrně vydělali účastníci o 17 % méně, aby mohli přemýšlet a vyprávět sami o sobě. Stejně jako jsou lidé závislí na kokainu ochotní přijít kvůli němu o práci. Je pravděpobné, že možnost na sebe upozornit a být okolím vnímán je závislost jako každá jiná. Taková, na které je teď postavený multimiliardový byznys sociálních sítí.
Začít sami, jít dál spolu
Je hezké si vyprávět o tom, jaké individuální změny musíme udělat sami v sobě, abychom se zbavili závislosti. Ovšem stejně jako u syndromu vyhoření bude opravdová změna muset být systémová. S rostoucím stresem a tlakem na úspěch stoupá počet lidí, pro které je ze samé úzkostlivosti jednodušší podlehnout závislostem. Obklopují nás reklamy na auta, motorky, oblečení, technologie, hodinky a domy, kterými bychom mohli oslňovat přátele na Instagramu. Jen kdybychom si mohli koupit tuhle košili, byli bychom hned šťastnější. Ale na jak dlouho? Jenom kdybychom si mohli dovolit bydlet bez neustálého strachu z toho, že nebudou na konci měsíce peníze na rostoucí nájem, byli bychom šťastnější. Jenom až dostaneme to povýšení, přestaneme brát stimulanty na produktivitu. Až skončí to stresové období v práci, přestaneme brát prášky na spaní. Ale na jak dlouho?
Závislost až na výjimky nevzniká sama. Závislí lidé nejsou mytičtí požitkáři, kteří si to vybrali sami. Je to produkt prostředí, rodiny, duševní nemoci a v prvé řadě společnosti, která vytváří podmínky, ve kterých do závislosti snadno padáme. Judson Brewer má pravdu: Musíme začít u sebe, abychom ty démony porazili. Ale sám bych dodal, že dál už musíme dělat změny společně, jinak nikdy neporazíme jejich příčinu.
