Jak naučit děti zdravě svačit? Zapojte je do přípravy a nesnažte se změnit všechno ze dne na den, radí autorky Velké svačinkové bichle

10 měsíců krát 20 pracovních dnů krát 9 let povinné školní docházky, vynásobte to počtem dětí a přidejte k tomu ještě čas, který stráví na střední škole. To už je dost svačin, které musíme vyrobit! A aby toho nebylo málo: některé děti nemají rády ovoce, jiné nejedí zeleninu, šunka se v teple zkazí, nakrájená jablka v tašce okorají, a už jste někdy dostávali ze záhybů a švů školní tašky rozmačkaný banán? Připravit svačinu tak, aby byla dobrá, vydržela, a navíc ji dítě s chutí snědlo, je náročný úkol. Není divu, že spousta rodičů postupně rezignuje na jakékoliv zvláštnosti a skončí u rohlíku se sýrem nebo tatranky a jablka.

Patnáct kostek cukru ve svačině jako nic

„Zatímco dospělý si vystačí se třemi plnohodnotnými jídly denně, které může doplnit pár kousky ovoce nebo zeleniny, u dítěte jsou velmi důležité i ty přesnídávky,“ vysvětluje Alexandra Košťálová ze Státního zdravotního ústavu (SZÚ), která vede projekt Zdravá školní jídelna. Tým ze SZÚ před nějakou dobou zkoumal svačiny menších i větších školáků, aby zjistil, co vlastně děti ve svých krabičkách do školy nosí. Zjistil, že nejčastěji děti o velké přestávce vybalí skutečně onen obligátní rohlík se šunkou. „To v zásadě není špatně, jen je třeba myslet na to, aby ta uzenina i pečivo byly kvalitní. Problém už ale je, když rodiče přibalí ještě třeba brumíka a sladký džus nebo ochucený jogurt. V tu chvíli má dítě jen v té svačině patnáct kostek cukru, a to si málokdo uvědomuje,“ popisuje Alexandra Košťálová.

Stejně cukru pak snědí středoškoláci, když si koupí ve večerce plněný croissant a tři deci ledové kávy v krabičce. „Učitelé si oprávněně stěžují, že jsou děti jako z divokých vajec. Když se ale nadopují jednoduchými sacharidy, zažijí nával energie vystřídaný po krátké době únavou a špatnou náladou. To nepřispívá ani k učení, ani k dobrému třídnímu klimatu,“ říká Košťálová.

Je velká škoda, že zatímco předškolákům chystají svačiny paní kuchařky a děti se postupně naučí jíst například nejrůznější pomazánky z luštěnin a zeleniny, na základní škole tento dobrý návyk ztrácejí a postupně začnou vyžadovat – částečně i pod vrstevnickým tlakem – trochu víc „sexy“ svačinky. 

Co tedy dát dětem do krabičky do školy? Odpoví svačinová kuchařka

Jak by tedy měla vypadat vhodná svačina pro školáka nebo studenta? Alexandra Košťálová radí: „Svačina by měla obsahovat všechny živiny – tedy tuky, bílkoviny i sacharidy, a to ideálně komplexní – tedy spíš ovoce než sušenku. Když to ještě bude pro děti atraktivní, je vyhráno. Třeba celozrnná tortilla namazaná lučinou, tuňák, ledový salát a kousek vejce natvrdo. K tomu cherry rajčátka, mrkev, aby to i barevně ladilo. Moje děti mají rády směs ořechů s rozinkami nebo brusinkami.”

Jak tedy chystat dětem svačinu, která jim dodá dostatek živin, přežije transport do školy i házení s aktovkou, bude dobře chutnat, a rodič kvůli její přípravě nebude muset vstávat v pět ráno? 

Tuto otázku si kladly i Veronika Břicháčková a Pavlína Mähringová. Obě mají malé děti (byť ještě nedosáhly školního věku) a obě rády vaří, pečou a jedí; Pavlína už od roku 2013 píše svůj kuchařský blog. 

Tak vznikla Velká svačinková bichle, která obsahuje 190 receptů, rozdělených do týdenních plánů na celý školní rok, a k tomu ještě několik speciálních, vhodných třeba na Vánoce nebo na Mikuláše. Většina receptů je bezlepkových, takže je využijí i rodiny celiaků. Svou kuchařku, doplněnou lákavými fotkami, vydaly nejprve v elektronické podobě. Díky úspěšné kampani na HitHit.com,cz už je jisté, že kniha během podzimu vyjde v „papírové“ podobě. 

Zapojte děti, vyplatí se to

Děti asi nezačnou zničehonic bažit po pomazánce z červené řepy, pokud doteď jedly koblihy. Nicméně většina (alespoň těch menších) dětí se ráda podílí na vaření a pečení; zároveň mají také rády ten pocit, že mohou něco ve svém životě ovlivnit.

„Když zkoušíte nový recept – a je jedno, jestli od nás, nebo z nějaké jiné kuchařky – nechte děti vybírat podle obrázků a názvů, co se jim líbí,“ radí Pavlína. „Vezměte je na nákup, zapojte je do přípravy. Budou ochotnější pak aspoň ochutnat.“ Někdy se samozřejmě stane, že malý strávník přece jen „stávkuje“ a krabičku přinese domů netknutou, to ale nevadí. Pokud se ráno nasnídal a čeká ho oběd v jídelně, pak jednou za čas trochu hladu neuškodí. 

Je také velmi důležité myslet na to, jak s dětmi o jídle mluvíte. Měly by chápat, že kvalitní jídlo je dobrým palivem pro jejich těla, a umožňuje jim získat energii na to, co mají rády. „Našim cílem by neměly být vystresované děti, které se bojí, že snědí něco nevhodného. Děti by se měly naučit mít rády dobré a kvalitní potraviny, jíst s radostí a umět naslouchat svému tělu,“ vysvětluje Veronika Břicháčková. 

Nemáte čas? Plánujte, a co jde, to si připravte předem

Pokud každé ráno nestíháte, možná se rádi podíváte na všechny ty nazdobené vychytané svačinky v časopisech a na Instagramu, ale pak stejně do krabičky pod časovým presem nastrkáte, co vám přijde pod ruku. Pomůže, když si uděláte týdenní plán a nakoupíte ve chvíli, kdy na to máte klid a prostor v hlavě. Vyhnete se pak tomu, že i s dítětem ráno vymetete nejbližší večerku, kde samozřejmě podlehnete nátlaku a koupíte něco, co by vám normálně nesmělo přes práh.

„Existují svačiny – různé sladké i slané muffiny, slané koláče, zeleninové placičky a podobné – které se dají připravit už večer, a ráno k nim jen přidáte trochu zeleniny nebo ovoce či jogurt,“ říká Pavlína. Některé svačiny jsou velmi dobře použitelné i jako lehčí večeře pro celou rodinu. Když dítě jídlo sní večer doma, je pak ochotnější si ho vzít i do školy, ačkoliv jinak se třeba různým novotám brání.

Postupujte salámovou metodou

Děti mají nejrůznější zvláštní chutě. Zatímco některé snědí prakticky cokoliv, jiné jsou mlsné a vybíravé. Pokud vaše dítě odmítá například ovoce nebo zeleninu a vás to trápí, zkuste mu tyto potraviny začít představovat jinak, netradičně, a trochu nenápadně. 

„Někdy pomůže třeba jablko oloupat, případně nastrouhat se skořicí a rozinkami, takže chutná trochu jako štrúdl. Nejlépe ale funguje takzvaná salámová metoda, kdy jim jinak třeba ne zcela populární potraviny postupně vpašujete do jídel, která jedí,“ popisuje Pavlína. „Brokolici například mnoho dětí nesnáší; když ji ale přidáte do slaných muffinů se sýrem, případně z ní uděláte placičky, děti možná objeví zcela novou chuť a i nechtěnou brokolici si zamilují.“ Nemá smysl od zítřka spustit naprostou revoluci, ale i malé krůčky mohou postupně vést k velkým změnám.

Nevzdávejte to, má to smysl

Když chcete, aby vaše děti jedly zdravě, často musíte překonávat nečekané překážky. Prarodiče či různé tetičky možná nevidí zdravé jídlo jako podstatnou věc a rádi děti trochu rozmazlují pomocí různých pamlsků. Váš partner je zase rád, když je doma klid a děti všechno snědí, a tak namísto pořádné večeře raději objedná pizzu nebo namaže chleba s marmeládou. Stejně tak nezměníte to, co nosí ke svačině spolužáci vašeho dítěte, a co je teď momentálně mezi dětmi „in“.

„Nemůžete ovlivnit všechno a mít naprostou kontrolu nad tím, co vaše děti jedí. Jsem ale přesvědčená, že bychom se měli snažit ovlivnit to, co je v našich silách. Věřím, že alespoň část toho, co se naučí o jídle v dětství, v nich zůstane až do dospělosti. A pokud to se změnou jídelníčku myslíme vážně, měli bychom začít u sebe. Děti nás totiž ve spoustě věcí napodobují. Pojďme jim tedy jít příkladem,“ zakončuje Veronika, jedna z autorek Velké svačinkové bichle. 

BROKOLICOVÉ MUFFINY

Ingredience na 12 muffinů:

300g brokolice

6 vajec velikosti M

1 nastrouhaná mozarella (125g)

1 lžíce olivového oleje (10g)

sůl dle chuti

bylinky: petrželka, pažitka, bazalka

Každou porci doplníme:

5 cherry rajčátek

2 plátky ananasu 

1 kiwi

Příprava:

Natrhejte brokolici na růžičky a na pařáčku vařte do změknutí. Po vychladnutí nasekejte najemno. Přidejte vejce, olivový olej a nastrouhanou mozzarellu. Pokud máte po ruce bylinky, přidejte i ty.

Směs dejte do formiček (ideální jsou silikonové) a pečte cca 20 minut při teplotě 170 ˚C. Není v nich prášek do pečiva, takže moc nevyběhnou. Nebojte se je tedy plnit až skoro po okraj. 

Tento text původně vyšel na EDUzín - Magazín o vzdělávání.